Błonnik pokarmowy jako prozdrowotny składnik diety

2021-02-05

Włókno pokarmowe ma niezwykle istotny wpływ na nasze zdrowie. Jego spożycie, które notuje się na poziomie 15g/dobę jest niewystarczające. Z wielu względów wynika to z braku możliwości jego spożywania w produktach pełnoziarnistych przez osoby cierpiące na choroby przewodu pokarmowego. Należy więc wprowadzić modyfikacje sposobu żywienia poprzez konsumpcję produktów mniej ciężkostrawnych z dodatkiem błonnika, np. pieczywa pszennego.

Na błonnik pokarmowy składają się dwie frakcje:
- frakcja rozpuszczalna, którą obejmują prebiotyki (inulina, oligofruktoza, pektyny, gumy, w tym ß- glukany,
śluzy, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów obojętnych);
- frakcja nierozpuszczalna (celulozy, ligniny, hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych).
Frakcja rozpuszczalna dominuje w owsie i jęczmieniu oraz ich przetworach, a także w warzywach strączkowych i owocach. Frakcję nierozpuszczalną natomiast znajdziemy w zbożach i produktach zbożowych (pszenica, żyto), w otrębach, orzechach, warzywach i owocach.
Błonnik pokarmowy w bułkach pszennych

Włókno pokarmowe nie należy do substancji biologicznie czynnych jak witaminy, czy składniki mineralne. Wywiera natomiast bardzo istotny wpływ na metaboliczne i fizjologiczne procesy zachodzące w organizmie człowieka. Pokarmy bogate w błonnik pobudzają funkcje żucia i wydzielania śliny, co zapobiega próchnicy i pozwala nam na zachowanie świeżości w jamie ustnej. Składnik ten wędruje przez cały przewód pokarmowy, w praktycznie niezmienionym stanie, pochłania wodę, zwiększając w ten sposób objętość pożywienia. Obniża ryzyko zachorowania na nowotwory przewodu pokarmowego nawet o 44% [17]. Błonnik reguluje pracę organizmu poprzez m.in. buforowanie i wiązanie nadmiaru kwasu solnego, chroniąc w ten sposób śluzówkę żołądka. Przy spożyciu min. 26,5 g/dobę obniża ryzyko zachorowania na raka trzustki o 35% [2].

Włókno pokarmowe obniża poziom trójglicerydów we krwi co zmniejsza ryzyko wystąpienia miażdżycy. Ponadto spowalnia opróżnianie żołądka, co opóźnia występowanie glikemii poposiłkowej. Zmniejsza tempo wydzielania insuliny i utrzymuje stabilny poziom cukru we krwi. Błonnik rozpuszczalny zawarty np. w babce płesznik (psyllium) obniża poziom glikemii na czczo oraz powoduje obniżenie poziomu wskaźnika HbA1C, insuliny i wskaźnika HOMA (wskaźnik insulinooporności) [1].
Bułka z czekoladą i żurawiną

Błonnik ma wiele różnych właściwości prozdrowotnych. Ogranicza wchłanianie tłuszczu, obniża poziom cholesterolu. Zmniejsza syntezę i ogranicza wchłanianie kwasów żółciowych, a także produkcję krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Przyczynia się to do obniżenia ryzyka rozwoju chorób serca
i redukcji zgonów wywołanych na skutek chorób wieńcowych nawet o 27% [11].

Włókno pokarmowe ma też zdolność do usuwania estrogenów wraz ze stolcem, co jest bardzo ważne
w profilaktyce nowotworów piersi u kobiet w okresie pomenopauzalnym [10].
Bułka śniadaniowa Mega Błonnik

Błonnik zmiękcza i zwiększa masę kałową. Przyspiesza eliminację niestrawionych resztek jedzenia. Ułatwia regularne wypróżnianie się zapobiegając, m.in. powstawaniu polipów, uchyłków, hemoroidów, nowotworów jelita cienkiego [12] i grubego [8]. Można stwierdzić, że błonnik pełni rolę szczotki fizjologicznej, która rozcieńcza i usuwa substancje kancerogenne z organizmu. Dzięki swoim właściwościom zwiększa wypełnienie jelit, co daje uczucie sytości i dostarcza przy tym niewielką ilość energii - 2kcal/1g. Ma to bardzo duże znaczenie w zapobieganiu i leczeniu otyłości. Podwojenie spożycia błonnika może zmniejszyć ryzyko przyrostu masy ciała nawet o 49% [9]. Możemy powiedzieć, że włókno pokarmowe to substancja dietetyczna, która poprzez to, że nie jest rozkładana przez enzymy trawienne, jej rola jako źródła energii w racji pokarmowej jest znikoma.
Pieczywo jest najbardziej rozpowszechnionym produktem żywnościowym na świecie. Możemy stwierdzić, że spełnia rolę modelowej matrycy żywnościowej w celu określenia biodostępności składników odżywczych poprzez dodatek włókna pokarmowego, np. fruktooligosacharydów [3,4]. Wiadomym jest, że pieczywo z mąki pełnoziarnistej jest źródłem składników mineralnych i witamin. Mąka i pieczywo jasne nie zawierają tak dużych ilości składników odżywczych, ale dodatek błonnika różnego pochodzenia może przyczynić się do produkcji i wzrostu ich zawartości w organizmie. Badania wykazały, że dodatek oligofrutkozy – prebiotyku do diety pszennej - sprzyja absorpcji wit. B1 z jelita grubego i wzrost jej koncentracji w osoczu [6]. Oligofruktoza jest pożywką dla bakterii kwasu mlekowego Bifidobacterium, która jest głównym producentem witaminy B1 [3]. Prebiotyki sprzyjają również lepszemu wchłanianiu wapnia [5, 15] , magnezu [14], żelaza, cynku i fosforu [13]. Stymulują nasz układ immunologiczny [7] a poprzez namnażanie probiotyków [16] zapobiegają biegunkom podróżnych.

Małgorzata Grudzińska-Gronek
Pliki do pobrania